Latihan beban—atau strength training—bukan cuma urusan otot. Manfaatnya banyak: daya tahan tubuh lebih baik, risiko penurunan kognitif berkurang, hingga membantu penuaan yang lebih sehat. Bahkan, massa otot adalah salah satu indikator kuat untuk umur panjang.

Sudah dua tahun ini saya rutin latihan beban. Awalnya memang karena saya ikut jadi member gym di bawah kantor saya. Tapi sekarang dengan saya sudah lebih banyak kerja di rumah, justru saya lebih sering latihan beban di rumah. Walaupun sebetulnya keanggotaan membership saya masih berlaku sampai tahun depan.

Saya menemukan artikel di Guardian, dari Joe Stone. Artikel ini bagus sekali untuk menjawab banyak pertanyaan bagi teman-teman yang mau memulai latihan beban menjadi rutinitas harian, atau paling tidak mingguan.

Berikut adalah ringkasan dari artikel tersebut, yang sudah saya sarikan. Semoga bermanfaat.

Kapan kita memulai? Usia: Terlalu muda atau terlalu tua?

• Anak & remaja: Aman dan bermanfaat jika diawasi—meningkatkan kekuatan, kepadatan tulang, koordinasi, dan kepercayaan diri.
• Lansia: Tetap memberi lonjakan signifikan pada massa dan kekuatan otot, bahkan di usia 90+. Efek samping minimal. Mulai pelan dan konsisten.

Frekuensi: Berapa kali seminggu?

Patokan sederhana: 2 sesi kekuatan/minggu sudah sesuai panduan umum. Bisa 3–4 kali untuk hasil lebih baik, asal jangan melupakan latihan aerobik. Hindari angkat beban setiap hari untuk otot yang sama—prioritaskan pemulihan. Di hari jeda, silakan kardio/yoga/mobilitas. Konsistensi > intensitas sesaat.

Seberapa berat bebannya?

• Target awal: 70–80% dari 1-rep max (perkiraan beban yang hanya kuat diangkat sekali) untuk ~10 repetisi.
• Prinsip cek sederhana: kalau bisa 20 repetisi dengan “enteng”, beban kurang menantang. Naikkan sampai hanya kuat 10–15 repetisi mendekati gagal.
• Ingin hipertrofi maksimal? Pola set terakhir 5 repetisi hingga nyaris gagal, didahului pemanasan (12 rep ringan) dan set menengah (8 rep sedang). Kalau 8 rep di set terakhir masih sanggup, berarti beban terlalu ringan.

Repetisi vs beban: Mana lebih penting?

Volume yang menentukan (total kerja otot). Anda bisa capai kelelahan dengan dua cara: beban lebih berat-dengan repetisi sedikit atau beban lebih ringan-repetisi lebih banyak.
Catatan: beban lebih berat efektif untuk membangun kekuatan absolut (misal mengejar PR deadlift), karena ada unsur keterampilan & adaptasi saraf.

Rasa sakit: Normal atau tanda bahaya?

• Nyeri sendi saat gerakan (misal lutut saat squat): kurangi beban/ kedalaman—evaluasi teknik.
• DOMS (pegal 24–72 jam setelah latihan) normal, terutama saat mencoba hal baru. Biasanya berkurang bila kamu mengulang pola latihan yang sama selama ±8 minggu (repeated bout effect).
• Cedera yang tak membaik: Konsultasi profesional. Soreness bukan syarat tumbuh otot.

Kapan menaikkan level?

Pegang prinsip progressive overload: tambah beban/rep/set/tempo secara bertahap. Untuk pemula, pakai rentang 6–12 repetisi dengan beban yang terasa menantang. Di awal, kamu mungkin bisa naik beban tiap minggu; wajar kalau progres melambat nanti—yang penting tetap bertahap.

Mesin vs free weights

• Mesin: lebih ramah pemula, gerakan terarah & terasa aman.
• Free weights: transfer ke aktivitas harian lebih tinggi (squat = bangun dari kursi, deadlift = mengangkat barang). Idealnya, pelajari fondasi (squat, hip hinge/deadlift, bench, row, press). Jika bisa, ambil 1–2 sesi bareng PT untuk cek teknik dan cegah kebiasaan buruk.

Perlu minum kreatin?

Dari sedikit suplemen yang terbukti, kreatin termasuk yang paling konsisten: membantu efisiensi energi otot dan sedikit meningkatkan kekuatan & massa. Ada pula indikasi manfaat kognitif. Dosis umum 5 g/hari. Bisa Anda konsumsi hanya jika Anda serius latihan, namun lebih penting lagi untuk konsultasi jika punya masalah ginjal (kreatin dapat memengaruhi marker lab). Saya sendiri tidak pakai. Makanya mungkin massa otot susah sekali naik. Secara saya juga tidak tergolong orang yang gemar makan banyak, atau surplus protein.

Menyusun sesi latihan

• 2x/minggu: Pilih full body agar semua grup otot kena.
• >2x/minggu: Coba split (upper/lower) atau push–pull–legs. Makin kuat, butuh jeda lebih panjang untuk pulih. Utamakan latihan yang melibatkan banyak bagian dari otot, misalnya: pull-up, push-up, squat, lunge, deadlift.

Gerakan kunci yang wajib ada

Bangun program yang seimbang lewat pola gerak:

• Knee-dominant: squat/lunge
• Hip-dominant: deadlift/hip thrust
• Vertical push: shoulder press
• Horizontal push: bench press/push-up
• Vertical pull: pull-up/lat pulldown
• Horizontal pull: row
  Kalau pola-pola ini sudah masuk, pondasi latihan sudah solid.

Waktu terbaik latihan?

Tak perlu ribet. Waktu terbaik adalah waktu yang bisa kamu jalani konsisten. Pagi itu enak karena “beres duluan” dan efek domino ke pilihan makan seharian; malam juga oke kalau itu yang realistis. Faktor seperti stres & kualitas tidur sering lebih berpengaruh daripada jam latihan.

Makan sebelum & sesudah

• Sebelum: Cukup terisi energi dari makanan utuh (karbo + protein). Minuman manis tak perlu, apalagi kalau tujuanmu recomposition (naik otot, turun lemak).
• Sesudah: Respons otot meningkat hingga ±48 jam. Pastikan setiap makan/camilan ada protein 20–30 g (tergantung berat badan). Ingat, latihannya sendiri yang memberi efek terbesar—protein itu bonus penguat.

---

Kesimpulan

• Mulailah dari latihan yang sederhana tapi konsisten dan terstruktur: 2x/minggu full body, fokus ke latihan kombinasi,
• Jaga teknik ataupun form, dan naikkan beban sedikit demi sedikit.
• Dengarkan tubuh, apabila sakit jangan dipaksakan. Kurangi beban Prioritaskan konsistensi.
• Suplemen, kreatin bisa dipertimbangkan—asal kamu benar-benar latihan dan tidak ada masalah ginjal. Whey protein sebetulnya juga cukup. Atau yang natural seperti dada ayam, kacang, telur itu lebih baik.
• Yang lebih penting, tidur yang cukup dan berkualitas, dan nikmati prosesnya.
• Progress kecil, tapi berulang, itulah resep keberhasilan